Richtiges Sitzen

Wer einen Beruf am Schreibtisch ausübt und mehr als 4 Stunden am Tag sitzt, sollte unbedingt den richtigen Bürostuhl wählen und auf eine gute Sitzposition achten. Denn schon anderthalb Stunden in falscher Haltung kann zu weitreichenden Schäden des Rückens führen. Falsches Sitzen stellt eine große Belastung für den Körper dar. Gerade bei Menschen mit Bürojobs, welche sich in ihrer Freizeit nicht oder nur kaum sportlich betätigen, treten früher oder später sitzbedingte Schädigungen auf. Die häufigsten Beschwerden von „Viel-Sitzern“ sind Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, ausgelöst durch die starke Belastung der Halswirbelsäule. Die Betroffenen klagen dann auch über lang anhaltende, chronische Kopfschmerzen.

Doch falsches Sitzen birgt durchaus weitere Risiken. Denn auch der Blutkreislauf kann behindert und dadurch der ganze Körper schlechter durchblutet werden, was Konzentrationsstörungen und Sehschwächen auslösen kann. Außerdem müssen die Bandscheiben extreme Belastungen aushalten, was nicht selten mit einem Bandscheibenvorfall endet. Was viele nicht wissen: Durch jahrelanges falsches Sitzen werden Bauch und Brustmuskulatur geschwächt, die Rückenmuskulatur baut sich stetig ab, wodurch sich die Körperhaltung verschlechtert, die inneren Organe eingeengt und sogar in ihrer Funktion beeinträchtigt werden können. Was auf jeden Fall zu einem gesunden, starken Rücken beiträgt sind der passende Bürostuhl und eine richtige Sitzhaltung. Deswegen sollte den Arbeitsstühlen mehr Bedeutung zugemessen werden. Aber was ist nun wichtig bei der Wahl des richtigen Stuhls? Welche Verstellmöglichkeiten sollte er haben? Und wie sitze ich richtig?

Den Stuhl richtig einstellen

Die richtige, für jeden individuelle, Einstellung des Bürostuhls auf die eigenen Körpermaße ist von entscheidender Bedeutung. Die Wölbung der Rückenlehne sollte sich perfekt an die eigene Wirbelsäule anpassen, um sie korrekt zu stützen. Denn die Haltung im Sitzen ist nur optimal, wenn die Wirbelsäule sich in einer doppelten S-Form befindet. Nur in diesem Zustand wird die Halswirbelsäule auch gestreckt und somit die Belastung gleichmäßig über den Rücken verteilt. Idealerweise kippt das Becken dabei minimal nach vorn, wodurch sich der Brustkorb besser heben kann und somit eine freiere Atmung ermöglicht. So wird auch das Gehirn gut mit Sauerstoff versorgt und die Konzentration erhöht.

Ideal eignen sich auch Bürostühle, deren Rückenfläche automatisch leicht nach hinten kippt, wenn sich der Sitzende dagegen lehnt. So verharrt der Rücken nie zu lange in einer Position. Hierbei sollte allerdings auf eine gut funktionierende Mechanik des Stuhles geachtet werden, da diese nur von Nutzen ist, wenn nicht viel Kraft zum Kippen benötigt wird. Die Beine sollten in einem 90-Grad-Winkel gehalten und die Fußsohlen ganz den Boden berühren können. Ist dies nicht durch die Einstellungen am Stuhl zu erreichen, gibt es entsprechende Fußstützen in jedem Fachhandel für Büromöbel und teilweise auch in Einrichtungsgeschäften und Möbelhäusern.

Die Funktion des Tisches

Fast jeder unterschätzt, wie wichtig auch die Höhe des Arbeitstisches für ein gesundes Sitzen ist. In der idealen Haltung sollte das Körpergewicht gleichmäßig auf Füßen, Becken und den Schultern verteilt werden. Und genau bei Letzterem spielt der Tisch die entscheidende Rolle, da er den Unterarmen eine Stütze sein soll. Die Höhe des Tisches und Stuhles sollte also so gewählt werden, dass die Arme einen 90-Grad-Winkel einhalten können. Eine gepolsterte Ellbogenstütze kann hierbei sehr hilfreich sein, da so ein großer Teil des Gewichtes des Oberkörpers gestützt werden kann und den Armen und Schultern somit die Möglichkeit bietet, sich zu entspannen. Die Armlehnen des Bürostuhles befinden sich dafür an der falschen Stelle und sich dadurch nur nutzbar, wenn gerade nicht an einem Tisch gearbeitet wird.

Verschiedene Sitzhaltungen

Es gibt nicht DIE perfekte Art zu sitzen. Jedoch haben sich drei Arten als sehr rückenschonend erwiesen.

1. Die Grundhaltung: Bei der Grundhaltung müssen die Füße ganz auf den Boden gestellt werden. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und die gesamte Sitzfläche des Bürostuhls wird ausgenutzt. Die Arme sind im selben Winkel gebeugt wie die Beine, Schultern und Hände werden entspannt gehalten. Entsteht das Gefühl, leicht im Hohlkreuz zu sitzen, ist die Position ideal.
2. Die vordere Sitzhaltung: Hierbei befindet sich die Hüfte etwas weiter vorne auf der Sitzfläche. Das Gewicht des Oberkörpers kann durch die Unterarme auf den Schreibtisch gestützt werden, wodurch der untere Bereich der Wirbelsäule entlastet wird.
3. Die hintere Sitzhaltung: Bei der hinteren Sitzhaltung berührt der obere Teil des Rückens die Rückenlehne. Hierbei werden Nacken- und Rückenmuskulatur geschont und Verspannungen vermieden.

Natürlich gibt es noch unzählige weitere Sitzhaltungen. Die Hauptsache aber ist, dass öfters zwischen den Positionen gewechselt wird. Außerdem sollte eine engere Beugung als 90 Grad der Knie oder das Übereinanderschlagen der Beine für einen längeren Zeitraum unbedingt vermieden werden. Den dieses führt zu Durchblutungsstörungen, wodurch das Blut auf Dauer im ganzen Körper nicht mehr optimal zirkulieren kann. Verzweifeln Sie nicht, wenn es am Anfang Schwierigkeiten bereitet die neuen Sitzhaltungen anzunehmen und umzusetzen. Werden die Positionen öfters wiederholt, speichert das Gehirn sie nach einiger Zeit ab. Bei Einhalten der Tipps zu gesunder Haltung und häufigem Sitzpositionswechsel arbeitet es sich auf Dauer konzentrierter und schmerzhafte Verspannungen können gar nicht erst entstehen.

In Bewegung bleiben – auch am Arbeitsplatz

Gesundes Sitzen beinhaltet vor allem nicht zu lange in einer bestimmten Position zu verharren. Ein häufiger Wechsel der Sitzhaltung beugt Verspannungen vor und belastet die Muskeln im Wechsel und nicht über einen längeren Zeitraum. Auch regelmäßige Pausen sollten eingehalten werden. Schon ein kurzes Aufstehen und Herumgehen, wie zum Beispiel zum Kopierer oder auf die Toilette, kann Wunder wirken. Auch ein kurzzeitiger Wechsel des Stuhles ist eine Möglichkeit nicht zu verkrampfen. Kissen in Keilform und Sitzbälle sollten auch immer nur zur periodischen Entspannung genutzt und nicht über einen längeren Zeitraum verwendet werden, da sich dann Ihre gelobte Wirkung ins Gegenteil umkehren kann.

Eine weitere Unterstützung können regelmäßige Bewegungspausen und Rückenkräftigungsübungen sein. Hier finden Sie fünf effektive Tipps, um in ein paar Minuten die Hals- und Rückenmuskulatur zu entspannen:

1. Nacken entspannen: Mit der jeweils gegenüberliegenden Hand ans Ohr fassen und den Kopf leicht ziehend zur Seite neigen, bis eine Dehnung im äußeren Halsbereich spürbar wird. Diese Dehnung einige Sekunden lang halten, dann dasselbe mit der anderen Seite wiederholen.
2. Rücken entlasten: Den Rücken leicht zurück neigen und dabei die Arme schräg nach hinten oben strecken. Diese Übung kann öfter einfach zwischendurch genutzt werden, um sich nicht „festzusitzen“.
3. Schultern lockern: Den Kopf nach vorne fallen lassen und dann gleichmäßig kreisförmig zur Seite, nach hinten, zur anderen Seite und wieder nach vorne bewegen. Dabei locker in den Bauch atmen. Drei Mal wiederholen, dann Kopf in die andere Richtung kreisen lassen. Auch ein Hochziehen der Schultern, kurz halten, und dann wieder fallen lassen kann Verspannungen entgegenwirken.
4. Brustmuskel dehnen: Aufrecht hinsetzen und beide Arme hinter dem Kopf verschränken. Nun die Ellbogen leicht nach hinten ziehen, bis Sie eine Dehnung spüren. Diese ein paar Sekunden halten.
5. Ganzkörperentspannung: Im Sitzen eine lockere Haltung einnehmen, dabei aber aufrecht bleiben. Jetzt bewusst und tief einatmen und beim Ausatmen Arme und Oberkörper locker nach vorne fallen lassen.

Artikelbild: © Andrey_Popov / Shutterstock