Fokussieren im Office- 5 Strategien für entspanntere Arbeitstage

Meetings und Deadlines, lange Tage und ständige Erreichbarkeit machen aus normalen Arbeitstagen schnell stressige Stunden. Office-Worker fangen diese hektischen Zeiten nur bedingt in der Freizeit auf. Besser ist es, direkt am Arbeitsplatz Strategien zur Entspannung zu entwickeln. Daraus folgt die Chance, sich im Wesentlichen auf kommende Aufgaben zu fokussieren und einzelne Projekte erfolgreich abzuschließen.

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Die üblichen Tipps beschäftigen sich damit, die Arbeit insgesamt zu reduzieren, gezielt nur alle paar Stunden Mail- und Social-Media-Accounts zu prüfen oder bewusst das Telefon auszuschalten. Wenn das nicht realistisch ist, wird die Entlastung auf anderen Wegen nötig. Möglichst direkt am Arbeitsplatz, möglichst mit wenig Zeitaufwand, der von der knapp bemessenen Pause abgeht. Idealerweise mit dem sofortigen Ziel, sich besser auf das Kommende konzentrieren zu können.

Nr. 1 Büro-Yoga & Entspannungsübungen am Schreibtisch

Klingt zunächst ungewöhnlich, aber Bewegung und gezielte Atemübungen tragen merklich zur Entspannung bei. Dafür braucht es allerdings weder ein Yoga-Studio noch übermäßig viel Zeit. Dehnübungen für den vom Schreibtisch-Arbeitsplatz überbeanspruchten Nacken- und Schulterbereich (https://www.yoga-vidya.de/fileadmin/yv/business_yoga_portal/BY_am_Arbeitsplatz_6.5.11.pdf) nehmen maximal 10 Minuten ein, lockern aber merklich die Muskulatur. Wichtig hierbei: Vor allem der Nacken will bewegt werden. Kreisende Bewegungen lassen sich beispielsweise bei längeren Telefonkonferenzen unauffällig einsetzen, um weiter konzentriert zu arbeiten. Über-Kreuz-Bewegungen aktivieren die Gehirnhälften und frischen nach längeren konzentrierten Arbeitsphasen den Geist auf, für die kommenden Stunden mit fordernden Aufgaben. Wer den Platz im Büro ausnutzen kann, setzt sich dafür auf den Boden und richtet Beine samt Oberkörper in entgegengesetzte Richtungen aus. Beispielsweise, indem man mit der linken Hand den rechten Fuß umfasst.

Direkt auf dem Bürostuhl sind schon gegenläufige Bewegungen der Arme besser, als stundenlang auf ein leeres Blatt zu starren, welches sich dringend füllen müsste. Das erfordert nur wenige Minuten, wirkt sich aber langfristig positiv auf die Arbeitsleistung aus.

Tiefe Atemzüge und bewusstes Abschalten für maximal 5 bis 10 Minuten zählen nicht automatisch zur Meditation, kommen dem aber sehr nahe. Auch hier gilt: Eher kurz und knackig anwenden, um bequem zwischen zwei anstehenden Meetings eingesetzt werden zu können.

Gesichtsmassagen ergänzen die Entspannung der Nacken- und Schultermuskulatur optimal. Mit Daumen und Zeigefinger werden vor allem die Partien um Augen und Stirn kräftig massiert, möglichst mit kreisenden Bewegungen.

Nr. 2 Mini-Garten auf der Fensterbank

Wer mit Bewegung am Schreibtisch wenig anfangen kann und lieber einen Moment in der Natur verbringen würde, findet mit einem Mini-Garten auf der Fensterbank oder dem Schreibtisch kurzfristig Entspannung. Zumindest dann, wenn eine kurze Runde im Park aus Mangel an Zeit oder geeigneten Außenanlagen ausfallen muss.

Meditative Wirkungen entfalten sich von selbst beim Anblick von natürlichen Elementen: Die Zen-Gärten aus Sand und dekorativen Steinen mit sorgfältigem Muster im Sand wirken hier ebenso wie Pflanzen jeder Art. Grün als grundlegende Farbe und die pflanzentypische Aufnahme beziehungsweise Abgabe von Feuchtigkeit in der Raumluft schaffen zusammen genommen ein angenehmeres Büroklima. Nicht zu verachten für alle, die sich besonders im Winter bei trockener Heizungsluft mit wiederkehrenden Atemwegserkrankungen plagen. Ausreichende Luftfeuchtigkeit in überheizten, nur selten gelüfteten Büroräumen ist entweder mit entsprechender Klimaregulation zu erreichen – oder mit einer passenden Menge an Büropflanzen. Es muss kein kompletter Dschungel aus Palmen und Farngewächsen sein. Kunstpflanzen oder dekorative Trockengestecke wirken dagegen gar nicht – eine gute Idee ist es, eine optimale Lösung für den vorhandenen Platz und den Pflegeaufwand zu finden.

Platzsparend und entspannend sind beispielsweise Miniatur-Bäume, wie sie in der fernöstlichen Kultur vervollkommnet wurden. Auf kleinem Raum – meist mit knapp einer DIN A4-Grundfläche – werden Bäume und Pflanzen ganz im Stil ihrer großen Vorbilder gezogen und gepflegt. Wie beim großen Vorbild des Gartens ist auch beim Miniatur-Garten permanente Pflege notwendig.

Diese Ablenkung vom Tagesgeschäft und die Konzentration auf Blattpflege oder wild wuchernde Triebe verstärkt den entspannenden Effekt noch. Das kurzfristige Abtauchen in ein völlig anderes Themengebiet öffnet Ressourcen für neue Ansätze bei anstehenden Projekten.

Nr. 3 Augen zu, Augen auf – aktive Augenpflege

Ob wir im Atelier ein Uhrwerk zusammensetzen oder eine Powerpoint für das nächste Meeting erstellen – wir benötigen unsere Augen funktionstüchtig. Aufkommender Stress und Müdigkeit zeigen sich in nachlassender Sehkraft, in verschwommener Sicht und trockenen Augen, die permanentes Blinzeln erzwingen. Konzentration adé.

Wenn Büro-Yoga und kurze Bewegungspausen ideal für den Körper sind, dann dürfen auch die Augen nicht zu kurz kommen. Beispielsweise, indem Sie mit geschlossenen Augen mit den Augen rollen, zunächst seitwärts, dann aufwärts, mit wenigstens 20 Wiederholungen. Zusammen mit einer bewussten Atmung und einem Fokus – mit offenem Auge – auf natürliche Elemente in größerer Entfernung werden die oft überanstrengten Augen zusätzlich entlastet.

Der regelmäßige Wechsel zwischen der Konzentration auf dicht vor dem Auge liegenden Elementen – wie Laptop, Handy und Tablet oder Besprechungsnotizen – und weiter entfernten Objekten kommt im Büroalltag schnell zu kurz. Diesen Wechsel benötigen unsere Sehorgane allerdings, um leistungsfähig zu bleiben. Müde Augen trüben die Konzentrationsfähigkeit und bremsen langfristig die Chance, sich intensiv auf eine neue Aufgabe einzulassen. Besser: Fixpunkte in größerer Entfernung im Büro aufstellen oder einen guten Aussichtsplatz für den Blick aus dem Fenster sichern.

Ideal ist die Kombination aus #2 und #3: Den Fixpunkt wie den Mini-Garten auf der Fensterbank nutzen, um sowohl den entspannenden Effekt der grünen Färbung als auch die unterschiedlichen Entfernungen mitzunehmen.

Nr. 4 Weg vom Kaffee, hin zum Wasser

Im Grunde eine logische Betrachtung: Während in manchen Berufen ein exzessiver Kaffeegenuss „state of the art“ ist und zum Verhalten am Arbeitsplatz dazu gehört, erhöht das Koffein doch eigentlich nur die Anspannung.

Sinnvoller für das Ent-Stressen direkt am Schreibtisch ist es, wenigstens ein Glas Wasser für den Flüssigkeitshaushalt zu trinken. In kleinen Schlucken, ganz bewusst entweder eine Minute am Stück oder neben der regulären Arbeit. Das senkt in Stresssituationen kurzfristig Puls und Blutdruck. Die gesamte Rachen- und Brustkorbmuskulatur wird entspannt, die Aufmerksamkeit wird auf eine einzelne Tätigkeit gelenkt. Genau hier ist der Punkt: Mit der bewussten Konzentration auf so eine scheinbar nebensächliche Sache wird der Kopf wieder freier.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt gleichzeitig Spannungskopfschmerzen vor, die in stressigen Situationen bevorzugt auftreten. Obwohl Koffein belebt und bei der Fokussierung unterstützt, macht ein großzügiger Konsum eher fahrig und verhindert selbst die kurzfristige Entspannung in der Pause.

Nr. 5 Musik für schnelle Entspannung & neue Fokussierung

Bereits gelockerte Muskeln und das Auge mit kleinen Gartenanlagen erfreut – was bleibt dann noch? Zur Unterstützung der Konzentration ist Musik sinnvoll. Es muss allerdings die Richtige sein – die Lieblingssender im Radio lenken eher ab, als das sie zur Entspannung oder Konzentration beitragen. Der Grund dafür? Lieblingsmusik mit Songtexten, Werbeeinblendungen oder Radio-Moderationen reißen Sie aus Ihrer Konzentration heraus. Zur Entspannung bei längeren Pausen also einsatzfähig, keinesfalls für die notwendige Konzentration im Job.

Entsprechende Musikdienste liefern Kompositione, die sich ausdrücklich für gezielte Konzentrationsphasen eignen. Vom stetigen kreativen Fluss bis zur Blitzrunde sind unterschiedliche Musikstücke erhältlich. Ideal: Der Musik über Kopfhörer lauschen und parallel störende Außengeräusche, beispielsweise vom Großraumbüro, ausblenden.